CrossFit

CrossFitは、通常のトレーニングを超えるダイナミックでやりがいのあるトレーニングスタイルとしての地位を確立しています。筋力トレーニング、有酸素持久力、筋力、バランス、敏捷性、持久力を必要とする機能性エクササイズを組み合わせたものです。

この記事では、CrossFitエクササイズの世界を見ていきます。その目的は、CrossFitエクササイズの基礎となる主要なエクササイズを詳しく説明したリソースを提供することです。 その日のワークアウト。オリンピックリフトの爆発的な強さから、体操の習得、ウェイトエクササイズの強度の制御、遠隔トレーニングの持久力要件まで、すべて網羅しています。

クロスフィットエクササイズリスト

1. ザ・スナッチ
2. ザ・クリーン・アンド・ジャーク
3. プルアップ
4. 腕立て伏せ
5. ボディウェイトスクワット
6. バーピー
7. 逆立ち腕立て伏せ
8. ピストルズ
9. ボックスジャンプ
10. つま先からバーへ
11. ハンドスタンドホールド
12. マッスルアップ
13. バーベルスクワット
14. デッドリフト
15. クリーン・アンド・プレス
16. ダンベルスラスター
17. ケトルベルスイング
18. トルコ式ゲットアップ
19. ダンベルロウ
20. フロントラックランジ
21. ゴブレットスクワット
22. PushPress
23. 実行中
24. 水泳
25. サイクリング
26. 実行中

セクション1: オリンピックリフト

主なオリンピックリフトは、クリーン・アンド・ジャークとスナッチの2つです。この2つのエクササイズは、CrossFitトレーニングの基本的な動きとなっています。理由は簡単です。これら2つは、爆発的な力、強さ、スピード、運動能力を鍛えるためにできる最高のクロスフィットの動きの2つだからです。

CrossFitにオリンピックリフトを取り入れるのは、日常の活動に関連する機能的な強さと力を生み出すことに基づいています。これらのエクササイズでは、重い物を持ち上げたり、障害物を乗り越えたりするといった、爆発的な力が必要となる現実世界での状況に、アスリートにダイナミックな体重移動を強制します。CrossFitユーザーは、オリンピック用リフトに習熟することで、一般的な運動能力、筋肉の動員、心臓血管のコンディショニングを向上させます。

ザ・スナッチ

スナッチはダイナミックで複雑なオリンピック用リフトで、正確なテクニックと爆発力、そして並外れた柔軟性が求められます。バーベルを地面から頭上の位置まで一度の素早い動きで持ち上げる必要があります。スナッチ技法の内訳は次のとおりです。

セットアップ:

1. 足の付け根の上に置いた地面にあるバーベルから始めます。
2. 足をヒップ幅で離して立ち、つま先を少し外側に向けます。
3. フックグリップ（親指をバーに巻き付ける）でバーベルを大きく握ります。

最初のプル:

1. 背中を平らにし、胸を直立させながら、バーベルを地面から持ち上げます。
2. バーベルが上がるときは、肩をバーベルの真上、または少し前に置いてください。
3. バーベルが膝を通り過ぎたら、2回目の引っ張りを開始します。

2 回目のプル:

1. ヒップを爆発的に伸ばして、上向きの勢いをつけましょう。
2. 同時に肩をすくめると同時に、バーベルを体に近づけて上に引っ張ります。
3. バーベルを腰に近づけて、腰の下に引っ張ってください。

移行:

1. バーベルが上向きの軌道を続けている間、急速にスクワット姿勢に落ちます。
2. 腕をロックアウトして、深いスクワット（頭上スクワットの位置）でバーベルを頭上にキャッチします。
3. スクワットから立ち上がってリフトを完了してください。

ザ・クリーン・アンド・ジャーク

クリーンアンドジャークは、上半身と下半身の強さ、爆発力、精度を兼ね備えた2部構成のオリンピックリフトです。クリーンとジャークという2つのフェーズに分けて行われます。

クリーンフェーズ:

1. スナッチのセットアップと同様に、地面にあるバーベルから始めます。
2. 背中を平らにし、胸を直立させながら、バーベルを地面から持ち上げます。
3. バーベルが膝を通ったら、腰を爆発させて肩をすくめます。
4. バーベルの下に身を引き、フロントスクワットの姿勢で肩に掛けます。
5. スクワットから立ち上がって掃除を完了してください。

ジャークフェーズ:

1. 前のスクワットの位置から、少し浸してから足で上向きに走ります。
2. 上向きに運転するときは、足をすばやくスプリットスタンス（片足を前に進め、もう片足を後ろ）に移行します。
3. ロックアウトしたアームでバーベルを頭上に押します。
4. バーベルの下に落とせば、頭上の安定した位置に固定できます。
5. 足を元に戻すことで回復します。

オリンピックリフトベースのWODのサンプル

WOD 名:「バーベルブリッツ」-「バーベルブリッツ」は、以下に焦点を当てて設計されたクロスフィットワークアウトです

機能的な動きがもたらす全身の利点を取り入れながら、オリンピックのリフティングテクニックも取り入れています。ワークアウトには、パワースナッチ、クリーンアンドジャーク、オーバーヘッドスクワットの3つの主要なオリンピックリフトが含まれます。これらのリフトを組み合わせると、さまざまな筋肉群が鍛えられ、コーディネーションが強化されます。

ワークアウトの目的は、20分以内にできるだけ多くのラウンドを実行することです。怪我を防ぎ、最適な結果を得るには、各クロスフィットリフト全体で適切なフォームとテクニックを維持することが不可欠です。パワースナッチとクリーン＆ジャークは爆発力を強調し、オーバーヘッドスクワットは安定性と柔軟性をテストします。

参加者は、スキルレベルと強さに応じてバーベルの重さを調整できます。特にオーバーヘッドスクワットでは、スピードよりも質の高い動きに重点が置かれます。バランスと深さを維持することが重要なオーバーヘッドスクワットでは特にそうです。

「バーベルブリッツ」はオリンピックのリフティングスキルを向上させ、全体的な筋力、協調性、精神的集中力を高めます。他のクロスフィットワークアウトと同様に、さまざまなフィットネスレベルに合わせてスケーリングオプションが用意されているので、誰もがオリンピックリフトのチャレンジと進歩から恩恵を受けることができます。

• 所要時間:20 分
• 目的：オリンピックのリフティング技術を向上させ、爆発力を高めます。
• 必要な機器：バーベル、ウェイトプレート、タイマー。

ウォームアップ

• 5〜7分間のダイナミックストレッチとモビリティエクササイズ。
• 特定の筋肉群を温めるための2〜3セットの軽いバーベルリフト（スナッチ、クリーン、ジャーク）。

ワークアウト（次のサーキットの20分間でできるだけ多くのラウンド [AMRAP] を完了してください）

1. パワースナッチ x 5 レップ
2. クリーン＆ジャーク×5回
3. オーバーヘッドスクワット x 5 レップ

[メモ]

• 難しいけれども、適切なテクニックができるウェイトを使用してください。ワークアウトの間、必要に応じて体重を変更することができます。
• ラウンドの合間に必要に応じて休憩し、質の高い動きを維持してください。

スコアリング

• 20 分以内に完了したラウンドの総数をカウントします。

クールダウン

• ワークアウト中に使用する筋肉、特に肩、腰、脚に焦点を当てて、静的ストレッチを5〜10分間行います。

セクション2：体重運動

CrossFitの背後にある中心的なアイデアは、実際の機能に合わせてトレーニングすることです。私たちが日常生活で使っている押す、引く、しゃがむ、ジャンプする動きは、体重トレーニングにも反映されています。体重のエクササイズは、食料品の運搬や階段の登りといった日常業務に簡単に応用できるため、機能的フィットネスに欠かせません。

ボディウェイトトレーニングは、機器をほとんど必要としないため、誰でも、どこでも利用できます。リビングルームでのエクササイズでも、リビングルームでのエクササイズでも、フィットネスの向上に役立つ便利で効率的な方法を提供します。 設備の整ったジム。

ボディウェイトのクロスフィット運動は多くの筋肉群に同時に作用し、筋肉の活性化と同期に対する全体的なアプローチを促進します。プルアップ、腕立て伏せ、スクワット、バーピーなどのエクササイズ中に必要な安定筋は、さまざまな作業に活用できる機能的な強さを養います。このような包括的な関与により、バランスの取れた成長が促され、筋肉のバランスが崩れる可能性が低くなります。

10の主要なクロスフィットエクササイズ（体重）

プルアップ

1. 両手を肩幅に広げ、手のひらを体の反対側に向けて、プルアップバーから吊るします。背中をまっすぐに保ち、腹部を収縮させます。膝を曲げ、足首を互いに交差させます。
2. 体をバーに向かって引き上げ、ラッツを使って体を上向きに動かします。あごはトップバーを越えて伸びているはずです。
3. 腕が完全に伸びるまで、制御下でゆっくりと下げます。動きに勢いをつけないでください。

腕立て伏せ

1. 板張りの姿勢から始めて、肩幅くらいまで手を広げます。頭からかかとまでまっすぐな姿勢を保ちます。
2. 肘を横に近づけながら、肘を曲げて、胸が地面からほとんど離れるまで体を床に下げます。
3. 体をまっすぐに保ち、胸と上腕三頭筋を押し通して元の位置に戻します。

ボディウェイトスクワット

1. 両足を肩幅に広げて立ってください。体幹をしっかり保ち、胸を高く保ちながら、かかとに体重をかけます。両手を胸の前で握り合わせます。
2. 腰をヒンジで締めて、平行なスクワット位置に下がります。胴体を直立させてください。
3. かかとを通り抜けて開始位置に戻ります。

バーピー

1. 足を肩幅に広げ、腕を横にして立ちます。
2. 足を蹴って完全に伸ばしたら、下に下がって手のひらを床に置きます。これで、一番上の板の位置にいるはずです。
3. 標準的な腕立て伏せを行います。
4. ジャンプしながら足を蹴り戻し、腕を空中に持ち上げます。

逆立ち腕立て伏せ

1. 壁に背を向け、つま先が壁に触れた状態で、逆立ち姿勢で降りてください。
2. 肘を曲げて頭を床に下げます。
3. 上腕三頭筋と三角筋を押し通して開始位置に戻ります。全体を通してしっかりとした体幹とまっすぐな姿勢を保ってください。

ピストルズ (シングルレッグスクワット)

1. バランスをとるために、足を肩幅に広げ、腕を前に伸ばして立ってください。左脚を空中に伸ばして、右脚でバランスを取ります。
2. ゆっくりと意図的に下降して、できるだけ平行なスクワット位置に近づけてください。
3. 右のかかとを押して開始位置に戻ります。
4. 必要なレップカウントを行い、右脚を上げた状態で繰り返します。

ボックスジャンプ

1. 高さ16〜24インチの頑丈なステップアッププラットフォームの前に立ってください。両足は肩幅だけ離してください。
2. 腰と膝を少し曲げてから、プラットフォームに飛び乗って両足に着地します。
3. 一歩下がって、片足ずつ。
4. 速いペースで繰り返してください。

トウズ・トゥ・バー

1. オーバーハンドグリップ付きのプルアップバーから吊るし、両手を肩幅より少し広げます。
2. 腰にヒンジを付けて足を持ち上げ、つま先でバーに触れます。体幹をきつく締めてください。
3. ゆっくりと意図的に開始位置に戻します。

ハンドスタンドホールド

1. 壁に背を向け、つま先が壁に触れた状態で、逆立ち姿勢で降りてください。
2. 背中をまっすぐにして、腹部を収縮させます。
3. 割り当てられた時間だけポジションを保持し、時間の経過とともに徐々にポジションを長くします。
4. 呼吸と安定した姿勢を保つことに注意を向けてください。

マッスルアップ

1. 両手を肩幅に広げ、手のひらを体の反対側に向けて、プルアップバーから吊るします。背中をまっすぐに保ち、腹部を収縮させます。足をまっすぐにして、両足を合わせてください。
2. 体をバーに向かって引き上げ、ラッツを使って体を上向きに動かします。あごはトップバーを越えて伸びているはずです。
3. ここから、ディップモーションを実行して胴体をバーの上まで伸ばし、腕全体を伸ばします。
4. 開始位置に戻ります。

これらの重要なCrossFitエクササイズは、学ぶべき最も重要な10の体重運動です。

クロスフィットボディウェイト WOD サンプル

WOD Name: Bodyweight Blitz-「Bodyweight Blitz」は、プルアップ、腕立て伏せ、スクワット、ボックスジャンプを組み合わせてバランスの取れたトレーニング体験を提供する、体重に焦点を当てたクロスフィットワークアウトです。目標は、適切なテクニックを維持しながら、できるだけ早くサーキットを完走することです。

ワークアウトは、上半身と背中の筋肉をターゲットにしたプルアップから始まります。次に腕立て伏せを行い、胸、肩、上腕三頭筋に働きかけます。エアスクワットは下半身の強度と可動性を高め、ボックスジャンプはルーチンにダイナミックなプライオメトリック要素を加えます。

このワークアウトは、参加者が自分の限界に挑戦し、持久力に挑戦することを奨励します。あらゆるフィットネスレベルに対応できるよう、補助付きプルアップやボックスの高さを低くするなどのスケーリングオプションも用意しています。「Bodyweight Blitz」は、以下の原則に完全に沿って、筋力、心臓血管のフィットネス、機能的な運動パターンの構築におけるボディウェイトクロスフィットエクササイズの効果を示すようにデザインされています。

クロスフィットトレーニング。

• 所要時間:15～20分
• 目的：体重の強さ、持久力、可動性を向上させる
• 必要な機器：タイマー、プルアップバー、ボックス/プラットフォーム

ウォームアップ

• 5〜7分の軽い有酸素運動（ジョギング、ジャンピングジャックなど）。
• ダイナミックなストレッチで主要な筋肉群を整えます。

ワークアウト（時間については、次のサーキットを完了してください）

1. プルアップ x 10 レップ
2. 腕立て伏せ×15回
3. エアスクワット x 20レップ
4. ボックスジャンプ x 10回

[メモ]

• CrossFitの動きを順番に実行し、あるエクササイズのすべての繰り返しを完了してから次のエクササイズに進みます。
• ワークアウト中は、良いフォームと質の高いレップを維持することに集中してください。
• フィットネスレベルに合わせて、必要に応じて変更やスケーリングオプションを使用してください。

スコアリング

• サーキットを完了するまでの合計時間を記録します。

クールダウン

• 運動中に働いた筋肉を強調しながら、静的ストレッチに5〜10分間費やします。

セクション 3: 加重演習

バーベル、ダンベル、ケトルベル、その他のツールを使ったウェイトエクササイズは、CrossFitワークアウトに多様性と難しさをもたらします。スクワット、デッドリフト、スラスターなどの加重アクティビティの多くは、本質的に複合的であり、一度に多くの筋肉群に作用するため、機能的な強度とパワーが全体的に向上します。

CrossFitプログラミングは、パフォーマンスに加えて全体的な筋肉の発達と美学に重点を置いています。ウエイトリフティングは筋肉の肥大や成長を促進する良い方法です。クロスフィットの動きは機能的なフィットネスを重視しますが、引き締まった筋肉を鍛えることはバランスの取れた身体を実現し、自信を高めるのに役立ちます。

10の主要なクロスフィットエクササイズ（加重）

バーベルスクワット

1. 肩の高さのスクワットラックにバーベルを置きます。
2. バーベルの下に足を踏み入れ、僧帽筋を休ませながら背中の上部に置きます。
3. ラックから離れ、足を肩幅に広げて立ちます。
4. 胸を上げ、体幹を鍛え、かかとに体重をかけてください。
5. 腰をヒンジで締め、膝を曲げて外側に押し出します。
6. 太ももが地面と平行になるまで下降します。
7. かかとを押して直立状態に戻します。

デッドリフト

1. 足をヒップ幅で広げ、中足をバーの下に置いて、負荷のかかったバーベルに向かって立ちます。
2. 腰をヒンジで締め、膝を曲げてバーまで下げ、胸を上げ、背中を平らにし、体幹を鍛えます。
3. ミックスグリップを使用して、両手を肩幅に広げてバーを握ります。
4. 腰と膝を伸ばしてバーベルを持ち上げます。
5. 完全に伸びるまで立ちます。
6. 制御下でバーベルを下げて地面に戻します。

クリーン・アンド・プレス

1. 足をヒップ幅で広げ、中足をバーの下に置いて、負荷のかかったバーベルに向かって立ちます。
2. 腰をヒンジで締め、膝を曲げてバーまで下げ、胸を上げ、背中を平らにし、体幹を鍛えます。
3. ミックスグリップを使用して、両手を肩幅に広げてバーを握ります。
4. バーベルを肩まで持ち上げて、クリーンフェーズを実行します。
5. 腕を伸ばしてバーベルを頭上に押します。
6. バーベルを肩まで下げてから、地面に戻します。

ダンベルスラスター

1. 手のひらを前に向けて、肩の高さでダンベルを持ちます。
2. 胴体を直立させたまま、腰にヒンジを付けて平行スクワットを行います。
3. かかとを押して開始位置に戻ります。
4. ダンベルを頭上に突き刺してショルダープレスを行います
5. ウェイトを下げて開始位置に戻し、繰り返します。

ケトルベルスイング

1. 両手でケトルベルを体の前に持って、両足を肩幅に広げて立ちます。
2. 腰をヒンジで固定し、ケトルベルを両足で後ろに振ります。
3. ケトルベルを胸の高さまで振って、腰を爆発的に前に突き出します。
4. ケトルベルを両足の間を下に振って繰り返します。

トルコ式ゲットアップ

1. 腕を伸ばした状態でケトルベルを片手で持って、仰向けになります。
2. 横に転がり、空いている手で体を支えます。
3. ひじを押し込み、胴体を地面から持ち上げます。
4. 腰を伸ばし、体をひざまずく位置まで上げます。
5. 立ち上がってから、手順を逆にして開始位置に戻ります。

ダンベルロウ

1. 両手でダンベルを持ち、手のひらを胴体に向けます。足は肩幅だけ離してください。
2. 膝を少し曲げ、腰をヒンジで固定して、胴体が床に対して45度の角度になるようにします。
3. ダンベルを腰に向かって引っ張り、肩甲骨を絞ります。胴体を持ち上げないでください。腕だけを動かしてください。
4. ダンベルを下げて開始位置に戻し、繰り返します。

フロントラックランジ

1. バーベルをフロントラックの位置に保持します。
2. 両膝を90度に曲げて、突進します。
3. 前のかかとを押して開始位置に戻ります。
4. 足を交互に切り替えて繰り返します。

ゴブレットスクワット

1. ケトルベルまたはダンベルを胸の近くに持ち、垂直に握ります。両足は肩幅だけ離してください。
2. 体重を体に近づけながらスクワットを行います。
3. 太ももが地面と平行になるまで腰を下げます。
4. かかとを押して立ち上がってください。

PushPress

1. バーベルを肩の高さで持ってください。
2. 膝と腰を浸します。
3. 腰と膝を爆発的に伸ばして体重を頭上に運びます。
4. 腕を上からロックアウトし、ウェイトを肩まで下げます。

クロスフィットバーベルWODサンプル

(WOD)-ストレングスサージ:「ストレングスサージ」は、加重クロスフィットエクササイズの利点を組み合わせて、筋力、パワー、全体的な筋肉持久力を高めるクロスフィットワークアウトです。このワークアウトは2ラウンドで構成され、各ラウンドでウェイトエクササイズを行い、その後にボディウェイトエクササイズを行い、総合的なトレーニング体験を実現します。

ラウンド1では、下半身の筋力強化とバックスクワットとケトルベルスイングによるポステリアチェーンエンゲージメントに重点を置き、ダンベルローで背中上部もターゲットにしています。

ラウンド2では、クリーンアンドプレスを組み込んで全身のパワームーブメントを行い、続いて腕立て伏せで上半身の筋力を鍛え、ボックスジャンプでプライオメトリックパワーを行います。

ウェイトプレートとボディウェイトエクササイズの組み合わせは、心臓血管のコンディショニングを行いながら、複数の筋肉群に負荷をかけます。他のクロスフィットワークアウトと同様に、参加者は自分のフィットネスレベルに合わせてウェイトやスケーリングオプションを変更できるため、安全性と効果の両方を確保できます。「ストレングスサージ（Strength Surge）」は、クロスフィットトレーニングにおける加重エクササイズと機能的フィットネスの共生関係を例示しています。

• 所要時間:20～25分
• 加重エクササイズを通じて、筋力、パワー、全体的な筋持久力を高めることが目標です。
• 必要な機器：バーベル、ダンベル、ケトルベル、タイマー。

ウォームアップ

• 5〜7分の軽い有酸素運動（縄跳び、早歩きなど）。
• ダイナミックなストレッチで主要な筋肉群を整えます。

ワークアウト（指定時間内に次のサーキットを完走する）

ラウンド 1

• バックスクワット x 8回（チャレンジングウェイトを使用）
• ダンベル列 x 各アーム10回
• ケトルベルスイング x 15回

ラウンド 2

• クリーニングとプレスを x 5 回繰り返します (負荷のかかる重量を使用)
• 腕立て伏せ×12回
• ボックスジャンプ x 10回

[メモ]

• 動きの間の休憩を最小限に抑えて、各エクササイズをラウンド内で実行します。
• 各ラウンドを完了した後、1〜2分間休憩します。
• 適切な形状と強度を維持するために、必要に応じてウェイトを調整してください。

スコアリング

• 時間枠内に完了したラウンドと部分ラウンドの合計数をカウントします。

クールダウン

• ワークアウト中に働いた筋肉群に焦点を当てて、静的ストレッチに5〜10分間費やします。

セクション 4: 遠隔ワークアウト

CrossFit WODには、有酸素運動の持久力、回復力、精神的な強さが織り込まれている長距離トレーニングが欠かせません。CrossFitワークアウトでは、主に以下の4種類の遠隔トレーニングが用いられます。

1. ボート
2. 水泳
3. サイクリング
4. 実行中

ランニングは、持久力、不屈の精神、ペース管理を試す基本的な人間の動きです。CrossFitエクササイズのランニング距離は、トレイル、トラック、ハイウェイを問わず、一貫した歩幅を維持し、傾斜を克服し、精神的な障害を乗り越えるアスリートの能力をテストします。

エルゴメーターでボートを漕ぐと、全身の有酸素運動を行いながら、ボートを漕ぐ動きをシミュレートできます。上半身と下半身に働きかけ、低負荷のコンディショニングを実現します。ボートトレーニングによる心血管系と筋肉の持久力への利点が高まり、アスリートはテクニックを磨かなければなりません。

水泳は、体全体にエアロビクストレーニングとレジスタンストレーニングを特別に組み合わせたものです。長距離水泳を伴うエクササイズは、肺活量、筋持久力、呼吸制御の向上に役立ちます。クロスフィットスイミングは、オープンウォーターでの快適性を高めながら、ワークアウトに水中の涼しさをプラスします。

サイクリングは、ロードサイクルでもエアロバイクでも、心臓を鍛えるのに最適な方法です。長距離サイクリングを伴うエクササイズは、ライダーにさまざまな地形を自転車で走らなければならないというプレッシャーにさらされ、脚の強さ、持久力、精神的なタフネスを向上させます。

CrossFitワークアウトへの遠隔トレーニングの追加

前もって計画する: まず、事前にワークアウトのスケジュールを立て、特定のトレーニング日に遠隔エクササイズを含めてください。ランニング、ボート、水泳、サイクリングなどの遠隔トレーニングを取り入れたい場合は、トレーニング全体の目標を検討してください。

適切にウォームアップ: 遠距離エクササイズを始める前に、次のアクションに備えて体を完全にウォームアップしてください。ランニングやジャンプジャックなどの短時間の有酸素ウォームアップと、ダイナミックなストレッチやモビリティエクササイズを組み合わせることで、血流を促進し、怪我をする可能性を下げることができます。

適切な強度を選択してください: フィットネスレベル、経験、目標に基づいて、定常状態の持久力トレーニング、インターバルトレーニング、スプリントトレーニングのいずれかを選択します。たとえば、あらかじめ決められた距離を適度なペースで走るか、短距離走と回復の間隔を空けて走るかを決めることができます。

距離と長さを選択: フィットネスの程度と取り入れている距離エクササイズのタイプに基づいて、アクティビティの距離と長さを選択します。適度な距離から始め、持久力が上がるにつれて徐々に距離を増やしていきます。

クロスフィットルーチンを統合: 長距離ワークアウトとCrossFitルーチンを組み合わせると、バランスの取れたワークアウトができます。たとえば、腕立て伏せ、スクワット、バーピーなどの体重エクササイズをジョギングインターバルと組み合わせることができます。このコンボは、多様性を取り入れることでワークアウトを面白く保ちます。

腕時計テクニック：ケガをしないように、長距離のアクティビティでは適切なテクニックを保つことに集中してください。ランニング、ボート、水泳、サイクリングの際はフォームに注意し、必要な修正を行ってください。

地形と条件を変える: 遠隔トレーニングの地形や状況を変えましょう。走るときは、ヒルスプリントやトレイルランをすることを考えてください。ローイングマシンを使用するときは、レジスタンス設定を試してみてください。雰囲気を変えると、物事はより困難になり、体に新たな要求が課せられます。

進捗状況を追跡する: 長距離運動の結果を記録して、時間の経過に伴う発達を追跡します。距離、時間、その他の重要なパラメータを記録しておきましょう。進捗状況を追跡することで、新しい目標を設定したり、持久力の進歩を監視したりできます。

回復とクールダウン: 遠距離トレーニングを終えた後、ワークアウト中に鍛えられた筋肉をターゲットにした静的ストレッチとモビリティエクササイズを含むクールダウン療法を含めます。これにより治癒が促進され、筋肉の不快感が軽減されます。

バランス・アンド・レスト: 距離重視のワークアウトの合間には、休息と回復のための十分な時間を確保してください。遠隔エクササイズと、筋力トレーニングやスキル開発などの他のCrossFit要素のバランスを取ってください。

体に気をつけて: 身体の信号に細心の注意を払い、必要に応じて遠隔エクササイズの長さと強度を変更してください。オーバートレーニングにより、燃え尽き症候群や怪我のリスクが高まる可能性があります。

クロスフィット距離 WOD のサンプル

(WOD)-「エンデュランスフュージョン:エンデュランスフュージョン」は、遠距離エクササイズと機能的な動きを組み合わせたクロスフィットワークアウトで、心血管系の持久力、筋力、精神的回復力を鍛えます。このワークアウトは3回に分かれており、それぞれにランニング、ボート、そして異なる機能的な動きを取り入れています。

ラウンド1では、適度なペースのランニング、やりがいのあるスラスター、そしてかなりの漕ぎ距離に重点が置かれています。ラウンド2では、ランニングインターバルを短くし、腕立て伏せをして上半身の筋力を高め、短くても激しいローイングセグメントを行うことで強度が高まります。第3ラウンドでは、スプリントペースでのランニング、脚の持久力を高めるためのエアスクワット、高強度のボートスプリントなど、限界に挑戦します。

ディスタンスワークと機能的な動きを交互に行うことで、有酸素系と無酸素系の両方を刺激するダイナミックなトレーニング体験が生まれます。参加者は自分のフィットネスレベルに合わせてランニングとローイングの距離を調整できるので、すべての人に効果的なワークアウトを行うことができます。「エンデュランスフュージョン」は、遠隔エクササイズとクロスフィットのファンクショナルトレーニングの理念を融合させたもので、バランスのとれたやりがいのあるトレーニングセッションを実現します。

• 所要時間:30～40分
• 目的：遠隔作業と機能的な動きを組み合わせて、心血管系の持久力、精神的回復力、全身の強さを養います。
• 必要な機器：ランニングシューズ、ローイングマシン、ダンベル、タイマー。

ウォームアップ

• 5〜7分の軽い有酸素運動（縄跳び、早歩きなど）。
• ダイナミックなストレッチで主要な筋肉群を整えます。

ワークアウト（指定時間内に次のサーキットを完走する）

ラウンド 1:

• 800メートルラン：適度なペースで800メートルを走ります。
• ダンベルスラスター x 15 レップ
• 挑戦的なペースでの500メートルのローイング

ラウンド 2:

• 400メートルランニング：400メートルを速いペースで走ります。
• 腕立て伏せ×20回
• 挑戦的なペースでの250メートルのローイング

ラウンド 3:

• 200メートルラン：スプリントペースで200メートル走ります。
• エアスクワット x 30レップ
• ボート x 100 m (スプリントペース)

[メモ]

• 動きの間の休憩を最小限に抑えて、各エクササイズをラウンド内で実行します。
• 各ラウンドを完了した後、1〜2分間休憩します。
• フィットネスレベルに応じて、ランニング距離とローイング距離を調整します。
• スラスターには適切な重量のダンベルを使用し、適切な形状を維持してください。

スコアリング

• 時間枠内に完了したラウンドと部分ラウンドの合計数をカウントします。

クールダウン

• ワークアウト中に働いた筋肉群に焦点を当てて、静的ストレッチに5〜10分間費やします。

結論

熟練したミュージシャンが多様な音を融合させてメロディーを作るように、バランスの取れたCrossFitエクササイズプログラムでは、最適なフィットネスルーチンを作り出すためのさまざまなアクティビティを取り入れています。加重クロスフィットの動きは回復力を高め、体重エクササイズは機能的な強さを高め、オリンピックリフトでは爆発的な力を試し、遠隔トレーニングは心血管の持久力を高めます。

さまざまなワークアウトを試し、さまざまな動きの組み合わせを試し、興味や目標に合わせてルーチンをカスタマイズすることをお勧めします。そうすることで、ワークアウトが面白く、絶えず変化し、生産性が大幅に向上します。