武道での怪我の予防と管理

武道家として病気やけがは避けられないものだ。筋肉痛から骨折まで、結果を左右する無数の変数があるスポーツでは、何でも起こり得ます。スポーツ科学は過去数十年で飛躍的に進歩し、アスリートがより早く回復し、栄養と適切なテクニックを通して怪我のリスクを軽減する方法についてさらに学ぶのに役立ちました。

以下に、知っておくべき格闘技における最も一般的な怪我の種類と、怪我のリスクを減らす方法と、危うい病気に直面したときに何をすべきかを示すガイドラインとともに、知っておくべきことをいくつか挙げます。

武道を始める前に医師に相談してください

エクササイズルーチン、特に武道と同じくらい多くの身体活動を必要とするエクササイズを始める前に、地元の医師に相談するのが賢明です。現在のフィットネスレベルを把握し、少しでも向上できるほど快適になるまで、どんなルーチンにも慣れることが重要です。

すでにエクササイズルーチンがあり、物事を切り替えたい場合は、一日中ソファに座っている人よりも調整がはるかに簡単です。もしあなたがたまたまカウチポテトだったら、あなたの体がそのような過酷な活動に慣れるのに少し時間がかかるかもしれないので、がっかりしないようにしましょう。これから生まれる肉体的、精神的な変容は、時間をかけるだけの価値があるものであることは間違いありません。

何年にもわたって、多くの人々（主にすでに定期的にフィットネスジムに通っている人）が、格闘技ジムに足を踏み入れる前にまず体調を整える必要があるという言い訳をしているのを聞いたことがあります。しかし、特定のスポーツで適切に体調を整える唯一の方法は、実際にそのスポーツでトレーニングすることです。フォレスト・ガンプよりも長持ちする長距離ランナーは、リングやマットの上に足を踏み入れた後、すぐに息を切らしていることに気付くでしょう。なぜなら、彼らの体はアクティビティに適していないからです。呼吸リズムは大きく異なり、ボディショットに備えるために、体幹全体を曲げながら呼吸を続けなければならないことがよくあります。

スパーリング強度

初心者に共通するテーマは、スパーリング中、パートナーが冷静さを失うことを恐れて経験豊富なパートナーにパンチを当てるのを少しためらうか、自分がどれほどタフかを証明しなければならないと感じて、できる限り一生懸命スイングして出てくるということです。

これらのミスを避けるために、スパーリングセッションにどの程度の強度を持たせたいかについては、必ずトレーニングパートナーに相談してください。トレーニングに不慣れで、経験豊富なパートナーの頭をノックオフしようとする人は、すぐに頭痛、鼻づまり、あるいはその両方に悩まされます。ハードなスパーリングは、これから試合が予定されていて、かなりの経験がある人に任せるべきです。

水分補給を怠らないで

身体は機械であり、正常に機能し続けるためには、関節に十分な潤滑剤を塗布する必要があります。そのための最善の方法は、水分補給を続けることです。武道家は汗をたくさん失うので、トレーニング中にシャツを何枚か持っていくのはごく普通のことです。

トレーニングの直後に水を混ぜた電解質飲料または粉末は、水分補給プロセスを促進し、体の回復をはるかに容易にします。

適切な栄養

あなたはあなたが食べたものなのです。その古いことわざは文字通りに解釈されるべきものではないが、それにはまだ多くの真実がある。下手に食べたら気分が悪くなる。本当に簡単なことだ。完全に回復するのに必要な栄養素を体に補給することは、体にとって最も重要なことのひとつです。 傷害防止、回復、そして身体の成長。アミノ酸、タンパク質、ビタミンA～D、オメガ3脂肪酸をたっぷり含んだ食事を心がけましょう。食料品店の通路に通常置いてある砂糖や加工食品から離れて、できるだけ自然に食事をし、ほとんどの時間を買い物に費やしてください。

頭部外傷

武道ではあらゆる種類の頭部外傷がよく見られます。ほとんどの場合、軽度の切り傷や打撲ですが、脳震盪が起こることもあります。脳震盪は、参加者がヘッドギアやマウスピースなどの適切な装備を着用していない場合に起こりやすくなります。

ヘッドギアは一部の人にとっては迷惑かもしれませんが、特に初心者には強くお勧めします。スパーリングセッションの前に頬と額にワセリンを塗ると、深刻な切り傷の可能性も大幅に減ります。

カリフラワーイヤー

カリフラワーの耳を名誉の証と考えている武道家も多いが、そうは思わない人もいるかもしれない。カリフラワーの耳は、皮膚が軟骨から離れて液体でいっぱいになり、やがて石灰化して岩のように固まるときに起こります。一度発生すると痛みは治まりますが、石灰化に至る治癒過程全体はかなり痛いものです。そのため、多くの人がレスリング用ヘッドギアを着用して予防に最善を尽くします。レスリング用ヘッドギアは、耳を覆う小さくて滑らかな円盤で、通常のレスリングやグラップリングでも可能です。組織が分離し始めたら、治療する1つの方法は、医師に患部を針で抜いてもらうことです。ただし、再び腫れ上がる可能性は非常に高いです。

破裂した鼓膜

ボクシングやムエタイでは鼓膜が破裂することが多い。巨大なグローブが耳に当たって空気が通り抜けるからだ。頭を動かして身を守ることに慣れれば、このようなことが起こる確率は時間の経過とともに減少しますが、それを防ぐにはボクシング用ヘッドギアを着用するのが最も効果的な方法です。

手のけが

手の骨は全身の中でも最も壊れやすいものの1つであり、手の骨折は競合他社の間で最も一般的な怪我です。打撃競技に参加しているなら、しっかりと手を包む方法を学ぶ必要があります。そうすればさらに保護力が高まります。また、ボクサーやキックボクサーに人気の、ナックルを覆うジェル付きのスリップオンハンドラップもあります。

首のけが

首の怪我は、打撃よりもグラップリングで多く発生しますが、首を強くすることで、立ち上がっているときも保護層が強化されます。レスリングや柔術のトレーニングを長くすればするほど首の筋肉は発達しますが、ウェイトを付けたヘッドハーネスを使って首を鍛える方法を学んでおくのもいいでしょう。首を鍛えることに集中することで、グラップリングが上達するだけでなく、足に乗ったままパンチを体が吸収しやすくなります。

ストレスフラクチャ

ストレス骨折は、外傷を繰り返すことで生じる骨の小さな骨折で、最も一般的には脛骨またはすね骨に発生し、長距離ランナーなどの持久力のあるアスリートによく見られます。重いバッグを蹴り始め、ムエタイやキックボクシングのスパーリングセッションに参加し始めると、ストレス骨折を発症する確率は上がります。通常、すね当てを着用することで、そのようなことが起こらないように十分な保護が得られます。

鼠径部とハムストリングの怪我 

脚の付け根のけがは通常、不適切なストレッチや足の間の気まぐれなキックによって起こります。歩いているときやベッドに入るときだけ足を地面から持ち上げることに慣れている場合は、キックできる高さの限界をゆっくりとテストしたいと思うでしょう。

アスレチックカップは、脚の付け根を気まぐれに蹴るのをある程度防ぎます。残念ながら、痛みが始まるのを防ぐ方法はありませんが、保護具を着用する方が、何も着用しないよりはずっと良いです。

適切なテクニックを学ぼう

基本を正しく実行する方法を学ぶことで、即時または長期にわたる怪我につながる可能性のある悪い習慣を身につけるのを防ぐことができます。パンチを投げながら手首をまっすぐに保つ方法を学ぶことで、手首に重傷を負うリスクを大幅に減らすことができます。また、初心者が重いバッグをすねの骨ではなく足で蹴るのはよくある間違いで、すぐに足を骨折する可能性があります。

ヒップスローを使用してテイクダウンを練習する場合は、フルスピードでテイクダウンを練習しながら安全に着地できるように特別に設計された厚手のパッド入りマットを使用するのが理想的です。しかし、このようなタイプのマットは多くのジムにはなく、厚すぎてどのタイプのスパーリングも練習できないため、ブレークフォールのテクニックを学ぶ方がより実用的な方法です。テイクダウンで空中に浮いてしまうという不幸な状況になったら、体より先に手か足のどちらかがマットを見つけられるようにすることに集中する必要があります。そうすることで、テイクダウンの影響を大幅に軽減し、ラウンドやクラスを続けるチャンスが増えます。

柔術に関わっていると、体がどのように動くか、そしてさらに重要なことに、体がどのように動くべきでないかがすぐにわかります。ジョイントロックサブミッションの練習を始めると、痛みや過伸展を引き起こすのにかかる圧力がいかに少ないかがすぐにわかります。少し痛みを感じ始めたらすぐにタップすれば、練習でもスパーリングでも大丈夫です。どの柔術ジムでもよく言われるように、早めにタップして、頻繁にタップして、エゴはドアのところに置いておきましょう。ジムは自分のスキルを向上させ、楽しむためのものであり、あなたがどれほどタフかをみんなに証明するためのものではありません。

スパーリングを始めると、他のグループの人が同じマットスペースを共有することがよくあります。たいていの人は打撃セッション中にお互いにぶつかり合うだけですが、グラップリングはまた別の話です。かかとやひざが他のグループに引っかかるリスクははるかに高いので、自分の周りで何が起こっているかを常に把握しておいてください。

応急処置キットを保管してください

すべてのジムでは、緊急時に備えて、何らかの応急処置キットを用意する必要があります。スパーリングセッションの前に顔にワセリンをこすりつけると、切り傷のリスクが大幅に減りますが、それでも切り傷は起こる可能性があります。ジムでのスパーリングで縫い目が必要になることはまずありませんが、包帯は常に近距離で保管してください。

高圧酸素療法

過去10年間で高圧酸素療法の人気が高まり、さまざまなスポーツの多くのアスリートが回復ルーチンの一部として高圧酸素療法を使い始めています。私もその一人です。治療法はいくつかありますが、いずれも酸素を体内に送り込んで回復時間を延ばすという同じ機能を果たします。私のコーチは、酸素を取り込むためのバルブが付いた床に置かれたチューブのような形をしたものと、酸素を排出するための別のものを持っていました。中に入ると、内部の酸素ポンプで密閉されるまで、取り外し可能な小さなドアを入り口に当てました。そして、ドアが内側に流れ続けている間、1時間ぶらぶらして、1時間後にリリースバルブをゆっくりと回して圧力を解放しました。それから家に帰って赤ん坊のように眠り、翌日には驚異的な気分になりました。

自分の体に耳を傾けて

オーバートレーニングは、競技者や、常にゲームの改善に努めている選手にとって問題になり得ます。疲れていて筋肉が痛い場合は、体が休息が必要だと言っているのです。関節が痛い場合は、問題をさらに悪化させる可能性のある活動を避けるように体が指示しているのです。

あざ、ひずみ、捻挫

あざや捻挫は武道では避けられないものです。ほとんどは軽微で、トレーニングの妨げにはなりませんが、より重度で注意が必要な場合もあります。ひどい捻挫に遭った場合の対処法がわからない場合は、POLICEメソッドを使用して回復を試してください。

圧力

伸縮性のあるラップ包帯などを使用して、腫れたり傷ついたりした部分に強い圧力をかけます。できるだけ多くの圧力を加え、可能または必要に応じて手で圧迫することもできます。

最適なローディング

関節が折れていない場合は、関節を非常にゆっくりと動かして電流限界をテストしてみてください。これにより、負傷した領域ができるだけ早く活性化し、激しい痛みの危機に瀕します。

アイス

アイスパックまたはジェルパックを患部に数時間おきに1日約20〜30分間塗布すると、最終的に腫れや炎症が軽減されます。火傷や炎症の原因となるため、皮膚に直接塗布しないでください。代わりに、冷たさを感じることができるが皮膚を傷つけない程度に十分な厚さの布またはタオルを使用してください。

圧縮

アイスセラピーセッションの合間には、圧縮スリーブまたは伸縮性のある包帯で圧力をかけ続ける必要があります。圧迫服は、ひじ、膝、足首用にデザインされたスリーブとは違います。また、そのような服でも、伸縮性のある包帯のように十分な圧力をかけられないことがよくあります。伸縮性のある包帯を使用する場合は、まず患部から数インチ離して手足を包み、心臓に向かって上向きに伸ばし、そのたびに包帯を約 50% 重ねます。腫れをしっかりと圧迫できるほどきつく、手足が紫色に変わるところまできつく締めすぎないようにしてください。

標高

圧迫包帯を貼ったら、負傷した手足をできるだけ高く、理想的には心臓より上に保つようにしてください。肘が捻挫している場合は、横に何かを支えてその上に置いてみてください。膝の捻挫があるなら、一日中足を支えながらベッドに横になってもいいでしょう。

スポーツ特有のエクササイズとストレッチ

怪我を防ぎ、それぞれの武道に備えて体を整える最善の方法の1つは、スポーツ特有のエクササイズや能動的および受動的なストレッチなど、適切なウォームアップとクールダウンのルーチンを行うことです。

スポーツ特有のエクササイズ

スポーツ特有のエクササイズは、特定の格闘技クラスで受けるストレス要因に適切な筋肉を鍛えます。心拍数を上げるための基本的な体操の代わりに、パンメリングドリルでも同じ効果が得られ、その過程でテクニックも向上します。

アクティブストレッチ

アクティブストレッチとは、圧力を加える外力なしに、基本的なストレッチを約30秒間行うことです。腰をかがめてつま先に触れるようにハムストリングスを伸ばすときは、アクティブストレッチを行ったり、腕を胸に押し付けて肩を伸ばしたりします。

アクティブなストレッチを行うのに最適な時期は、起床時と就寝前です。起床後は、体が硬く筋肉が冷えます。アクティブストレッチは、血流を活発にし、体をほぐし、通常の日常活動に役立ちます。就寝前にストレッチを行うと、その日に残った筋肉の緊張を和らげ、質の良い睡眠をとるのにも役立ちます。

パッシブストレッチ

パッシブストレッチとは、パートナーやタオルなど、外力から助けてもらうことです。パッシブストレッチを行うと、時間の経過とともに柔軟性が高まり、ワークアウト後に怪我や乳酸が蓄積するリスクが軽減されます。パッシブストレッチングの例としては、ランニングポジションで外側の膝を伸ばした状態で横になり、胴体と顔を反対方向にひねります。次に、パートナーが脚と肩の両方に圧力をかけ、自分で加えることができる以上の力を加えます。

酷使による怪我の防止

酷使による怪我は、繰り返しのストレス要因が成長や回復を促進するどころか、筋肉や関節に悪影響を及ぼし始めると起こります。これは、身体活動にあまり慣れておらず、ずっとそうしてきたかのようにトレーニングを始めることにした人によく見られますが、何らかの理由でトレーニングに夢中になっている人にもよく起こります。

トレーニングのやりすぎによる怪我のリスクを軽減する優れた方法は、練習のばらつきを変えることです。プラクティス・バリアビリティは、いわゆる「ブロック・プラクティス」からスキルを構築し、それを「ランダム・プラクティス」に適用するのに役立つトレーニングの一種です。ブロック・プラクティスとは、毎日ヘビーバッグを叩くだけなど、1つまたはいくつかのエクササイズに絞って一連のスキルを磨くことに集中することです。そうすることでパンチ力は向上しますが、一度スパーリングを始めると、呼吸をコントロールしたり、適切なフットワークを維持したりするのが難しくなります。フットワークドリルだけに集中すると、パンチのコンビネーションを練習することができなくなります。

ランダムプラクティスとは、実際の状況で遭遇する可能性のあるさまざまな変数にさらされる場合です。スパーリングセッションはランダム練習の代表的な例です。なぜなら、練習では準備できない動きや組み合わせが人によって異なるからです。重いバッグを週に5回打つのではなく、その回数を週に2〜3回に減らし、さらに2〜3日間スパーリングを取り入れてください。これにより、手と肘の関節が回復する時間ができるだけでなく、さまざまな戦闘スタイルに直面したときに、適切な反応と調整が可能になります。

結論

格闘技では怪我は避けられませんが、リスクを軽減し、より安全なトレーニング体験を実現するために講じることができる対策があります。格闘技を始める前に医師に相談してください。

不必要な怪我を避けるため、スパーリングの強度はトレーニングパートナーと話し合ってください。ボクシングは鼓膜の破裂を防ぐのに効果的です。適切なハンドラッピングテクニックとすねガードの使用により、手やすねの怪我のリスクを減らすことができます。首の筋肉を強化することで、首の怪我を防ぐことができます。シンガードとアスレチックカップは、それぞれストレス骨折と鼠径部の怪我をある程度保護します。

怪我の予防には、適切なテクニックを学び、実践することが重要です。良い習慣を身につけ、悪い習慣を避けることで、即時および長期にわたる怪我のリスクを大幅に減らすことができます。スパーリングセッション中に周囲の状況を意識し続けることで、同じトレーニングエリアを共有している他のグループとの事故を防ぐことができます。トレーニング中に軽傷を負った場合に備えて、応急処置キットを用意しておくことが不可欠です。

高圧酸素療法は回復過程を助けることができるため、怪我を防ぐために身体の信号を聞き、オーバートレーニングを避けることが重要です。POLICE法は捻挫の初期治療に使用でき、スポーツ特有のエクササイズ、能動的/受動的ストレッチ、練習のばらつきは、酷使による怪我の防止に役立ちます。

これらのガイドラインに従い、必要な予防措置を講じることで、怪我のリスクを最小限に抑え、自分自身とトレーニングパートナーにとってより安全なトレーニング環境を作り出すことができます。