格闘技トレーニングのための適切なウォームアップとクールダウンの方法

多くの人にとって、格闘技のクラスの前に適切なウォーミングアップを行うことは、トレーニングセッション全体の中で最も退屈な部分であることがよくあります。その必要性は理解していますが、激しいトレーニングセッションに備えて十分な準備ができるように、筋肉を緩めて心拍数を上げるという目標を達成するためのさまざまな方法を見つけることがよくあります。

どんな種類のトレーニングの前にも、ウォーミングアップは重要です。なぜなら、これから耐えようとしている激しい活動の増加に備えて体を整えることができるからです。心拍数が上昇し始めると、筋肉がより柔軟になり、器用さが増します。関節が動き始めると、関節包は潤滑液で満たされ、動きやすくなります。これらすべての要因が組み合わさって、怪我のリスクを軽減しながら、全体的な運動パフォーマンスの向上と最適化に役立ちます。

この目標を達成するにはいくつかの方法がありますが、すべてが武道の授業の準備に必要または関連しているわけではありません。体操の練習はその代表的な例です。ジャンピングジャック、スプリント、腕立て伏せなどのさまざまなエクササイズは心臓を刺激しますが、武道のトレーニングに向けて体を整えるのにはあまり効果がありません。授業の準備に必要なだけスポーツ特有の動きを取り入れたほうが、実践的な観点から見ると、はるかに理にかなっています。

格闘技トレーニングのためのウォーミングアップ

適切なウォームアップルーチンはスポーツに関連したもので、トレーニング中に使用する特定の筋肉を対象とする必要があります。低強度から高強度へと進行するにつれ、エネルギーを大量に消費しないように、筋肉と体幹の温度を上げるだけの運動を行うようにしてください。体温の上昇が速すぎると、運動能力が損なわれる可能性があります。代わりに、徐々に強度を上げる必要があります。また、寒い時期には、関節が硬く筋肉が収縮するため、ウォームアップ時間を長くする方が良いでしょう。

ほとんどのクラスは通常1時間から1時間半しか行われないため、長時間のウォームアップルーチンに専念できる時間はあまりありません。格闘技のジムでは、クラスに備えて体を適切に準備できるよう、十分な強度で、通常5分から10分のウォームアップルーチンを実施するのが一般的です。

陸上競技のウォームアップルーチンには、一般的なものと特定のものの2種類があります。

陸上競技におけるウォームアップルーチンには、一般的なものと特定のものの2種類があります。一般的なウォームアップルーチンは、一般的な運動や激しい活動に備えて体が通常どおりに機能するようにすることを目的としていますが、特定のウォームアップルーチンは、クラスや競技で待ち受けることに備えて体を整えることを目的としています。

一般的な武道のウォームアップ

一般的なウォームアップの目的は、循環器系と神経系を強化しながら関節と筋肉を緩め、怪我のリスクなしに体が正常に機能できるようにすることです。その目的は、心拍数を約 50% 上げることです。一般的なウォームアップは、サイクリングやランニングなどの通常のエクササイズには適していますが、武道のクラスの準備には適していません。

ほとんどのウォームアップルーチンでは、アクティブストレッチとパッシブストレッチの両方が役割を果たしますが、動きは主に基本的な体操で構成されます。一般的なウォームアップルーチンを構成するエクササイズの基本的な例としては、体重スクワット、腕立て伏せ、プランク、バーピーなどがあります。

スポーツ特有の格闘技ウォームアップ

ダイナミックストレッチとも呼ばれるスポーツ特有のウォームアップルーチンは、特定の筋肉群に焦点を当てて約10〜15回繰り返してスポーツ固有の動きを行うことです。スポーツ特有のウォームアップルーチンは、一般的なワークアウトの目標とガイドラインに従いますが、実施するドリルやエクササイズの種類が実際にはそのスポーツに関連するものである点が異なります。

ダイナミックストレッチ、またはスポーツ特有のウォームアップの一般的な例をいくつかご紹介します。

パートナードリル

パートナードリルは、授業で取り上げる教材に関連する概念を学んだり復習したりするための楽しく効果的な方法です。また、タイミング、正確さ、バランスを向上させることもできます。

ポジションドリル

レスリングのポジションドリルは、パートナーと一緒に行い、素早くポジションを変えながらバランスを保つことに慣れさせます。よくあるドリルの1つは、あなたが反対方向を向いているときに、誰かが「タートル」ポジションでしっかり固定するというものです。そこから、両手を後ろで握りながら、胸を背中に当てます。しっかりした土台ができたら、体全体を片側から反対側に素早く回転させます。このドリルの目的は、バランスと素早さを向上させることです。

フロードリル

グラップリング・フロードリルはポジションドリルと似ていますが、地面の悪い位置から抜け出す方法を理解してもらうために使用されます。たとえば、パートナーのガードから始めて、そこからハーフガード、サイドコントロール、フルマウントに進むまでガードパス動作を繰り返します。そして、一番下の人がスイープをして、あなたのガードに入っていき、このサイクルが続きます。

フォーカスミット

フォーカスミットを打つことは、スキルセットに関係なく誰もが楽しんでいるようなアクティビティです。相手がフォーカスパッドを手にかぶせている間、あなたはボクシンググローブをひもで締めます。次に、パートナーが口頭で指示し、どのパンチの組み合わせを投げるかを指示します。パンチングの速度と正確さを向上させたり、新しい組み合わせを覚えたりしてスパーリングセッションで応用したりするのに最適な方法です。

パンメリング

パンメリングドリルは、相手のアンダーフックを当ててより良いポジションを確保する方法を教えてくれるエクササイズです。通常、2人ともオーバーフックとアンダーフックを1つずつ用意します。これを50/50またはニュートラルポジションと呼びます。その後、二人ともオーバーフックをアンダーフックに変えるのに必要なスライド動作に集中し、このサイクルが続きます。

ソロドリル

ソロドリリングは、動きを練習して授業に備えるためのもう1つの一般的な方法です。自分のペースで練習することで、さまざまな動きを改善し、筋肉の記憶力を高めることができます。もう一つの良い点は、中には自宅でも練習できるものがあることです。

ロールズ

前方と後方への宙返り、またはロールは、柔術で通常行われるいくつかの動きをシミュレートするため、一般的なウォームアップアクティビティです。前に進むときは、マットの上で肩を転がし、頭と体を動かして立ち直ります。後ろ向きにロールするには、バランスを保ちながら頭を横に動かし、膝の上に着地するまで肩越しに転がります。

スプロール

広大なドリルは、テイクダウンの防御力を高めるのに役立ち、バーピーの効果の代わりにもなります。バーピーとは異なり、スプロールモーションはより爆発的です。立った状態からスプロールテクニックを行うには、リードレッグのヒップをマットの方に向けながら、優雅に足を後ろに投げる必要があります。これにより、手にぶつかるリスクを減らすことができます。一方、バーピーは、足を広げる前に最初に両手をマットの上に置き、体全体が地面から離れてから爆発して再び爆発するときに行われます。

ブレイクフォールズ

ブレイクフォールは、レスリングや柔術のクラスでよく見られる練習で、テイクダウンによる衝撃を軽減することで怪我のリスクを減らす方法を教えてくれます。ドリルは、体が着地する一瞬前に手がマットを叩きながら、宙返りをするかのように後ろに倒れて行われることが多いです。後ろ向きの宙返りが完了すると、ドリルは続けられます。

シャドーボクシング

シャドーボックスは、打撃に使われるすべての筋肉を動かしながら心拍数を上げることができるため、優れたダイナミックドリルです。ドリルは簡単です。相手が目の前に立っている場合と同じように、パンチとキックを組み合わせて投げる練習をします。シャドーボクシングでは、頭の動きを鍛えたり、レベルチェンジを練習したり、呼吸リズムを調整したりすることもできます。

格闘技トレーニング後のクールダウン

クールダウンは見過ごされがちで、十分に活用されていませんが、ワークアウト後の回復にも重要な役割を果たします。縄跳びやシャドーボクシングなどの軽いアクティビティは、武道家が激しいトレーニングセッションの後にクールダウンするために使用するいくつかの方法です。また、ルーチンでは通常、軽いアクティビティに加え、避けられない乳酸の蓄積からの回復を助ける能動的/受動的なストレッチを行います。クールダウンルーチンは回復を助けるだけでなく、柔軟性とバランスを高めながら全体的な姿勢を改善することもできます。

いくつかの研究によると、最近の研究では、静的ストレッチングは全体的な運動能力を阻害する可能性があるという点で直感に反する可能性があることも示唆されています。ストレッチをするのは決して悪い考えではありませんが、このような目的でストレッチを行うと、授業中の時間が無駄になります。

ストレッチ 筋肉の温度を上げることで乳酸をほぐすのに役立ちます。これにより、筋肉、心臓、脳への血流と酸素供給が増加します。朝起きてからストレッチをするのもいいでしょう。

アクティブストレッチ

アクティブストレッチは、自分の筋肉を使って抵抗するので、パートナーや外力は必要ありません。つま先タッチのような基本的なストレッチを行うと、アクティブストレッチをしていることになります。アクティブストレッチを行う場合、体位を変える前に 10 秒から 30 秒の間、その位置を保っておくのが理想的です。

このタイプのストレッチは、ベッドから出た後、または実際のウォームアップルーチンの前に行うのが最適で、受動的なストレッチよりも怪我のリスクが低くなります。アクティブストレッチの一般的な例としては、つま先のタッチ、大腿四頭筋のストレッチ、および股関節屈筋のストレッチがあります。

体が本当に硬い場合は最初は魅力的かもしれませんが、ウォームアップルーチンを促進するためにストレッチをバウンドさせると、怪我のリスクが大幅に高まることを覚えておくことが重要です。

パッシブストレッチ

パッシブストレッチでは、タオルやトレーニングパートナーなどの外力によって筋肉を伸ばしながら筋肉をリラックスさせます。ワークアウト後に行うと、筋肉がすでに温まっているため、怪我のリスクが軽減されます。

パッシブストレッチには、自分の体重以上のものが必要です。このようなストレッチにはトレーニングパートナーが理想的ですが、タオルやレジスタンスバンドも同様に効果的です。一般的な例はハムストリングのストレッチです。パートナーがいる場合は、両脚を隔離しながら仰向けになります。その後、膝をまっすぐに保ちながら、足を一定時間ゆっくりと顔に近づけてから、脚を切り替えます。一人でいる場合は、足の付け根にタオルまたはレジスタンスバンドを巻き、同じ動きでハムストリングをそのように伸ばします。

パッシブストレッチングは、筋肉の弛緩に効果があるかどうかにかかっているため、ストレスを和らげ、慢性的な痛みを軽減するのに最適な方法です。また、柔軟性を高め、姿勢の改善にも役立ちます。ワークアウトの前後にストレッチすることは常に賢い方法ですが、ウォームアップルーチン全体に組み込むのに時間を無駄にしないでください。

単に汗をかこうとするような一般的な目標ではなく、各ウォームアップエクササイズの実用性に焦点を当てることが不可欠です。スポーツに特化したウォーミングアップルーチンは、これから参加する格闘技のクラスに備えて心と体を整えるのに最適な方法です。パートナードリルとソロドリルのどちらも、従来の体操やストレッチでは無視されていたであろう筋肉を適切に温め、心拍数を上げながら、スキルセットをさらに磨き、タイミングと反射神経を研ぎ澄ますための時間を与えてくれます。

結論

結論として、怪我を防ぎ、パフォーマンスを向上させるためには、ワークアウト、スポーツトレーニング、または競技の前にウォームアップルーチンが不可欠です。適切なウォームアップルーチンはスポーツに特化したもので、アクティビティ中に使用する特定の筋肉を対象とする必要があります。

一般的なウォームアップルーチンは格闘技クラスの準備には理想的ではありませんが、スポーツ特有のウォームアップルーチンはスポーツに関連するためより効果的です。

ウォームアップとクールダウンのアクティビティには以下が含まれます。

• ダイナミックストレッチ
• パートナードリル
• ポジションドリル
• フロードリル
• フォーカスミット,
• 打ちのめす
• ソロドリル
• ロールズ
• 広大なドリル
• ブレイクフォールズ

適切なウォームアップルーチンは、徐々に強度を高め、エネルギーを過剰に消費しないようにする必要があります。寒い季節には、関節が硬くなり、筋肉が収縮するため、ウォームアップルーチンを長くすることをお勧めします。