人生を変えた中学生ブートキャンプ

最近、ジムで運動していたときに、20代前半の男性が私に近づいてきました。私は彼を認識していませんでしたが、彼は私のブートキャンプを通り抜けた何百人もの中学生の一人でした。彼は、こうしたセッションが彼を健康とフィットネスのライフスタイルに導いた動機だったと私に話してくれました。人生の中で、もっと破壊的な道を容易に歩むこともできたのに。

あの男の話はユニークではなかった。ブートキャンプに参加した結果、定期的なワークアウトルーチンに入ることの身体的および精神的メリットを発見できた他の多くの若者から聞いたことがあります。

私は2002年に子供向けの中学校ブートキャンプを始めました。そのきっかけとなったのは、子どもたちが日常的に直面している不健康な依存症に代わる健康的な選択肢を見つける機会を子どもたちに提供することでした。だからこそ、私のキャッチフレーズは「ブートキャンプ中毒」だったのです。

この記事では、私が中学校のブートキャンプのために長年にわたってまとめたトレーニングプログラムについて詳しく説明します。

はじめに

というアイディアを紹介しました フィットネスブートキャンプ 金曜日の午後の集会で1200人の学生に当時、校舎の横に新しいレクリエーションセンターが建設されていました。子供たちは長い間、建設作業員が基礎工事をしているのを見守っていました。毎週、何も変わっていないようでした。しかし、その後、基礎がすべて整うと、残りの構造はすぐにまとまりました。

その建設プロジェクトの例を使って、子供たち自身の体に関連付けました。彼らの年齢は11歳から13歳で、生活の基盤が築かれていました。彼らが設定した基盤によって、彼らの残りの人生がたどる道が決まりました。そして、セメントで基礎柱を間違った角度に設定すると修正するのが非常に難しいのと同じように、人生の土台を間違えてしまうことも克服するのが非常に難しいのです。

私は子供たちに、最初のセッションは次の火曜日の朝7時30分に行われると伝えました。何人参加するかはわかりませんでしたが、何にでも備える必要がありました。そこで、潜在的なオーバーフローに備えて、パーソナルトレーニングスタッフ3人に一緒に来てもらうように頼みました。彼らは全員、子ども向けブートキャンプのコンセプトに賛同し、ボランティアで時間を割くことに快く同意してくれました。

最初のセッションはフィットネスアセスメントで、子供たちをフィットネスレベルに応じてグループ化できます。そこで、成人のお客様を対象に実施した一般的なフィットネスアセスメントの修正版を考案しました。これは、コーンのセットを巡る12分間のランニング、腕立て伏せ、体重スクワット、ビープフィットネステスト、シットアンドリーチ柔軟性テストで構成されていました。

私たちは6時30分に学校に現れ、4つのフィットネス評価ステーションを設置しました。それから私たちは、いったい何人の子供が現れるのかわからずに待ちました。最初の数人は午前7時頃に少しずつ流れ始めました。その後、ますます多くの遺体が現れました。キックオフの時間になる頃には、私の前に100人以上の子供たちが立っていました。

最初の評価はうまくいきました。子供たちを4つのレベルのグループに分けることができました。各グループにはインストラクターが割り当てられていました。各グループの平均人数は25人でした。

ブートキャンプの構造

ブートキャンプのトレーニングは毎週火曜日と木曜日の朝に行われました。7:30 に始まり、8:15 に終わります。学校の鐘は 8:30 に鳴りました。その時間になると、子供たちは教室の外に並ばなければなりませんでした。

キックオフしたのは真夏だったので、校庭を活かすことができました。また、一端にクライミングウォールがあり、その隣に観覧席のあるホールがあるバスケットボールコートからなる学校の体育館にもアクセスできました。

最初から、規律と秩序がブートキャンプの特徴になると強調していました。私は子供たちに、彼らがフィールドで自分のペースで進むのを見ている間、他の学生にからかわれることを期待すべきだと言いました。でも、アリーナに出て、自分たちをより良くするために何かをする勇気と決意を持っているのは彼らだということを思い出させてくれました。彼らはそれを誇りに思うべきであり、弱すぎて怠け者で自分を向上させられなかった志望者のことを心配するべきではありません。

各グループは駅で12分間過ごします。その後、列に並んで次の駅までジョギングします。つまり、各生徒はワークアウトのたびに3つのステーションを通過することになります。トレーナーは決められたワークアウトステーションに配属され、入ってくるグループのフィットネスレベルに合わせて調整します。

ザ・ワークアウト・ステーション

4つのワークアウトステーションはそれぞれ、フィットネスのさまざまな側面に取り組むように設計されています。2 つのステーションはフィールドベースで、残りの 2 つはジムにあり、1 つはメインジム、もう 1 つはサブホールにありました。

4つのステーションは次のとおりです。

• ステーション1（ジム）：カーディオ、プライオ、ボディウェイト
• ステーション 2 (ホール): コアトレーニングサーキット
• ステーション 3: (フィールド): タイヤワークアウト
• ステーション 4: (フィールド): T-スプリント

各ワークアウトの概要は次のとおりです...

ステーションワン

子供たちがこの駅に来ると、バスケットボールコートの上り下りを2分間ジョギングし始めました。その間、トレーナーは次のように、対応する数字で7つのアクションを呼び出します。

1. 腕立て伏せ
2. プランク
3. ウォールシット
4. 右側の壁をタッチします
5. 左側の壁に触れてください
6. ジャンピングジャック
7. バーピー

最初のセッションでは、トレーナーがそれぞれのエクササイズを適切に行う方法を示しました。

2分間のウォームアップの後、トレーナーは乱数を呼び出します。生徒たちはすぐにジョギングをやめて、それ相応のエクササイズをしなければなりません。課題の一つは、各数字に対応するエクササイズを覚えておくことでした。こうすることで、私たちは彼らの心と体を活性化させることができたのです。

トレーナーは、グループのフィットネスレベルに基づいて、各アクションの実行時間を判断します。その後、彼はホイッスルを吹いて子供たちにジョギングを再開するように指示しました。セッション中、7つのエクササイズをそれぞれ2〜3回行います。

ステーション 2

このステーションの準備として、トレーナーは観覧席の両側にトランプセットを並べていました。また、ホールの反対側には、それに対応するエクササイズとレップカウントが記載されたトランプカードが掲示されていました。

子供たちは2つの均等なグループに分けられました。セッションの目的は、トランプを一番多く集めるために他のグループと競うことでした。各グループのランナーがホールの端から観覧席まで全力疾走し、観客を駆け上がってカードを取りました。帰る途中、トランプカードの番号を声に出していました。彼がラインを越えた瞬間、グループ全体が規定の回数だけマッチング練習をしなければならなかった。

グループの全員が必要なレップカウントを完了すると、別のランナーが次のカードに向かいます。2 回目のランを行う前に、グループのメンバー全員がランニングをしなければなりませんでした。

使用したエクササイズとレップカウントは次のとおりです。

• エース:バーピー x 10
• 1台:マウンテンクライマー x 10
• 2: プランク x 30秒
• 3: 腕立て伏せ×10
• 4: V-UP x 10
• 5: ハイニー×30秒
• シックス:バットキック x 30秒
• セブン：ウォールシット x 30秒
• 8: クランチ x 15
• 9: ショルダータップ x 10
• テン:横になったレッグレイズ x 10
• ジャック:垂直ジャンプ x 10
• クイーン:グルートブリッジ x 10
• キング:ドンキーキック x 15

ステーションスリー

子供たちのグループがフィールドに到着すると、5本のタイヤが敷かれていました。各タイヤの横にはスレッジハンマーが付いていた。3組のコーンがタイヤから5ヤード進んだところを示した。

学生たちは5つのグループに分けられ、タイヤの後ろに座って並んでいました。ラインの始点からタイヤまで3ヤードの距離があった。

トレーナーがホイッスルを吹くと、各列の最初の学生が飛び上がってタイヤに向かって全力疾走しました。そして、彼らは大ハンマーをつかんでタイヤをバタンと叩き始めた。15回スラムした後、タイヤを最初のコーンにひっくり返します。

コーンにたどり着いたら、生徒たちはタイヤを転がして2つ目のコーンに向かいます。その後、最後のコーンまでコーンを運ばなければなりません。彼らはどんな手段を使ってもよかったが、タイヤは地面に触れないようにしていた。

その後、子供たちはタイヤをスタート位置まで完全にひっくり返さなければなりません。すると、グループの次の子供が出発します。

このチャレンジでは、普通の車のタイヤを使用しました。

ステーションフォー

このステーションはまさにアジリティとスピードの開発者でした。5つの円錐を2組配置して小文字の「't」にし、それぞれの円錐間の距離は5ヤードでした。

子供たちは4つの等しいグループに分けられます。各コーンのセットには２つのグループが割り当てられました。上側と下側のコーンのそれぞれに、一列に並んだ状態でグループを配置しました。ホイッスルでは、各グループの最初の生徒がジャンプして真ん中の円錐まで全力疾走し、手で触れました。そして、触れないようにピボットして右側に走りました。次に、中央の円錐まで走って戻り、左側の円錐に触れ続けます。その後、中央の円錐まで走って戻り、タッチして全力疾走して開始位置に戻ります。すると、次の子が行きます。

マンスリーチャレンジ

4週間ごとに、グループチャレンジを開催していました。子供たちは4人のグループに分けられました。各グループのフィットネス能力レベルが均等に分かるようにしました。その後、各グループに、完了しなければならない課題のリストが渡されました。チェックリストを完成させてスタートポジションに戻った最初のグループが勝者となります。

自分で監視するのは子供たちに任せたので、大人がカンニングをしていないことを確認する必要はありませんでした。これはすべて、自分自身に正直になり、肉体的な仕事でカンニングをしても自分自身を盗んでいるだけだと気づくように訓練する一環でした。

一般的なチャレンジタスクシートの内容は次のとおりです。

1. 腕立て伏せ200回
2. 2 x 学校周辺一周
3. 10 分ウォールシット
4. 100 クランチ
5. 100 バーピー
6. バスケットボールフープ10個とメディシンボール
7. 10 分プランク
8. メンバーをフットボールのフィールドで2回キャリーオンする

200回の腕立て伏せのようなタスクは、グループの合計を表しています。彼らは、それぞれ 50 回ずつ実行するか、1 人か 2 人のメンバーだけで全数を計算させるか、という意見がありました。そのため、最初にタスクを分担して練った戦略が成功のカギとなりました。

ジム・ワークアウト

最終的に、トレーニングリソースの一部として、学校の敷地内にかなり設備の整ったジムができました。これにより、トレーニングの選択肢が広がり、商業ジムで行われている従来の体重トレーニングを子供たちに紹介できるようになりました。

ジムにはレジスタンスバンド、サスペンショントレーナー、ダンベル、バーベル、ベンチ、スミスマシンが組み合わさって装備されていました。

課題は、フィットネスグループの25人のメンバー全員が、ワークアウト中も常に参加できるようにすることでした。そのための明らかな方法は、サーキットウェイトトレーニングでした。その結果、マシンをサーキット方式で配置し、有酸素運動ステーションの横にレジスタンスエクササイズを行いました。そうすることで、特定の筋肉群に働きかけるレジスタンス運動から、心臓のフィットネスを改善しカロリーを消費する有酸素運動へと交互に、生徒たちはサーキット内をシームレスに動き回ることができました。

回路の設定方法は次のとおりです。

• ステーションワン:レッグプレス
• ステーション2：ミニトランポリン
• ステーション3：ダンベルベンチプレス
• ステーション4：縄跳び
• ステーションファイブ：レネゲードロウ
• ステーションシックス：エアロバイク
• ステーションセブン：スクワット
• ステーション8：ハイニーズ
• ステーションナイン：ウォールシット
• ステーションテン：ミニトランポリン
• ステーションイレブン:ランジ
• ステーション12：ステップアップ
• ステーション13：ラットプルダウン
• ステーション14：バーピー
• ステーションフィフティーン：ディップ
• ステーションシックスティーン：ミニトランポリン
• ステーションセブンティーン：レジスタンスバンド上腕二頭筋カール
• ステーション18：縄跳び
• ステーションナインティーンレジスタンスバンドショルダープレス
• ステーション20：エアロバイク
• ステーション21：スーパーマン
• ステーション22：ステップアップ
• ステーショントゥエンティスリー：V-Ups
• ステーション24：タイヤスラム
• ステーション25：トレッドミル

30秒ごとにビープ音が鳴る赤信号システムをセットアップし、子供たちに次の駅に移動する15秒を与えてから、再びビープ音が鳴りました。

冬の間は、フィールドを使用できなかったため、セッションごとに2つのステーションしかありませんでした。ジムサーキットと、ホールでのチャレンジゲームです。

ラップアップ

私は子供のブートキャンプを10年以上運営してきました。その間、何百人もの子供たちがフィットネスのライフスタイルに触れましたが、彼らの多くは今でも健康とフィットネスを生活の中心に据えていると確信しています。

数十年前に今日紹介した中学生のためのフィットネスブートキャンプなど、もっと多くの取り組みが切実に必要だと思います。私たちの若者たちは、これまで以上に不健康で、太りすぎ、落ち込んでいます。

パーソナルトレーナーなら、マントを身に着けて、お住まいの地域の子供たちのためのフィットネスブートキャンプに参加してみませんか？必要なことは、私が用意したテンプレートに従うことだけです！