アスリートをテニスの試合に備えさせましょう

テニスのコーチには、将来のチャンピオンを育て、育成する機会があります。その機会には大きな責任が伴います。正しい結果を出すために必要なリーダーシップと指導は、アスリートだけでなく、その保護者たちも大いに信頼を寄せています。つまり、アスリートが競技に備えるためには、あらゆる面でトップに立つ必要があるということです。

この記事では、アスリートを初心者プレーヤーから競技アリーナに導く方法に関する包括的なガイドを紹介します。マッチニュートリションからピリオダイゼーションプログラム、試合当日の戦術、そしてアスリートが競技マインドゲームに勝てるよう支援することまで、すべてを網羅します。

取り上げる内容は次のとおりです。

• 時代区分計画
• 栄養
• 競争マインドセット
• ゲーム・デイ・タクティクス

時代区分計画

テニス選手の時代区分という用語は、最適なパフォーマンスを促進し、オーバートレーニングのリスクを減らすために、年間を通じてトレーニング変数を操作することを指します。すべて 競争力のあるプレイヤー ある種の定期化計画があるはずだ

期間化計画の主な構成要素は次のとおりです。

個別化

各プレイヤーは、それぞれの長所と短所に基づいて個別の計画を立てる必要があります。すべてのアスリートにまったく同じルーチンを教えるようなコーチにはならないでください。アスリートのコートでのニーズに合わせてトレーニングを調整するだけでなく、アスリートが身体的ストレスや回復にどのように対応できるかを知る必要もあります。

特異性

具体性とは、アスリートがマッチプレー中に経験することをトレーニングがどれだけ忠実にシミュレートするかを指します。プレーヤーがトーナメントで遭遇するのと同じ動き、感情、状況を詳しく経験すればするほど、準備が整います。

また、定期的なプログラムでは、年間を通じてより一般的な問題に焦点が当てられる特定の時期や、マッチプレーを改善するために特定の分野に集中する時期を設けることもできます。これにより、筋力やカーディオフィットネスを向上させるための一般的なトレーニングと、テニス特有の運動パターンとの間で適切なバランスを取ることができます。

私の経験から言うと、テニスコーチの多くは、一般的な適応トレーニングのモードを選択するにあたって、選手の生理学的および生体力学的ニーズをいまだに理解していません。有酸素持久力を高めるために、アスリートに30～45分間、ゆっくりとした連続したペースで走らせるコーチを今でも見かけます。このようなトレーニングでは、アスリートはテニスの試合の仕事と休息の比率に対応できません。その結果、コートでのパフォーマンスへのキャリーオーバーが非常に弱くなります。実際、緩慢な筋線維の発達により、実際にはパフォーマンスが妨げられる可能性があります。

適応

どんなトレーニングプログラムの目標は、体組成の改善、ボールの速度の向上、回復時間の短縮などの観点から積極的に適応することです。アスリートがこれらの目標を体系化されていない、期間制限のない方法で追求すると、オーバートレーニング状態になってしまう可能性があります。その結果、コートでのパフォーマンスが低下します。

ピリオダイゼーションの主な目的は、オーバートレーニングを避けることです。これは、作業量、強度、および作業期間を循環させることで達成されます。

ニーズ分析

ピリオダイゼーションには、一定期間にわたるトレーニングの量と強度を操作することが含まれます。体系的な定期化計画をまとめる前に、コーチであるあなたは、アスリートのニーズ分析を行う必要があります。ニーズ分析の一部として、プレーヤーが自分の最高レベルで競いたいと思う時期を決定することが挙げられます。たとえば、大学の選手であれば、カンファレンストーナメントの開催中にピークを迎えたいと思うでしょう。

ニーズ分析では、以下をテストする必要があります。

• スピード
• アジリティ
• パワー
• 強さ
• 柔軟性
• テニス特有の有酸素持久力
• 反応時間
• 戦術スキル
• 回復能力
• 時間的制約（仕事、学校や家庭での約束を含む）

目標設定

アスリートを競技の成功へと導く前に、アスリートが本当にそこに行きたがっているかどうかを判断する必要があります。アスリートが成功するための内なる火を持っているのか、それとも単に両親や他の人を喜ばせるためにやっているのかを判断する必要があります。

アスリートと一緒に座って、一緒に競技目標を立てるべきです。そのためには、現実的になる必要があります。彼が選択したレベルで成功するための遺伝子ツールを持っているかどうかを判断してください。これには、体型、筋線維タイプ、身長、有酸素能力が含まれます。

また、2人はプレイヤーの時間制限を詳しく調べる必要があります。アスリートをボロボロに走らせるような計画を考案すると、必然的に燃え尽き症候群につながります。

ピリオダイゼーションサイクル

ピリオダイゼーションタイムラインは複数のサイクルに分かれています。通常、マクロサイクルは年間計画ですが、若いプレーヤーにとっては、年に2回のマクロサイクルを用意するのが適切な場合があります。マクロサイクルは2～10個のメソサイクルに分解されます。

プロサーキットのプレイヤーにとって、メソサイクルがどのようなものになるかの例を次に示します。

• 1月/4月-ハードコート
• 4月/6月-クレイコート
• 6月/7月-グラスコート
• 7月/9月-米国ハードコート
• 9月/11月-屋内
• 11月/12月-オフシーズン/プレシーズン

マイクロサイクルの所要時間ははるかに短く、通常は7日間です。各マイクロサイクルには特定のトレーニング目標があります。

ピリオダイゼーションプログラムの最も一般的なトレーニングフェーズは次のとおりです。

一般準備フェーズ

一般的な準備段階は、トレーニングの導入段階です。これは、まったく新しいプレーヤーや、ゲームをしばらく休んだ人のためのものです。テニス特有の有酸素持久力と低強度の大容量レジスタンストレーニングの基礎を築き、後のフェーズで予定されているテニス特有のトレーニングに備えることに重点が置かれています。

このフェーズは、次のような状況に適している場合があります。

• プレーヤーがコートで速くなるには、かなりの体重を減らす必要があります。
• プレーヤーはグリップを変える必要があります。
• プレーヤーには、ボールの速度を上げるための体系的な筋力トレーニングプログラムが必要です。

このフェーズでは、プレイヤーのゲーム内の大きな欠陥に対処する必要があります。これはグリップが不適切だったり、ストロークの仕組みが不適切だったりする可能性があります。通常、このフェーズは 5 ～ 8 週間続きます。

特定の準備フェーズ

このフェーズでは、より具体的なトレーニングとトーナメント関連の目標に向けて取り組んでいきます。トレーニングの強度も上がり、トレーニング量も増えます。ジムでのワークアウトは、筋力、パワー、敏捷性を高めるためにコートでの動きをシミュレートするエクササイズを選択することで、よりテニス特有のものになります。

このフェーズは6〜8週間続くはずです。

プレコンペティションフェーズ

競技前の段階では、トレーニングの強度が高まり、ボリュームも減少します。マッチプレーに特化した訓練やトレーニングがさらに行われる予定です。このフェーズの所要時間は、競技スケジュールによって異なります。

競争フェーズ

テニスは、競技シーズンというよりは、一年中競技が行われるという点でかなりユニークです。唯一の例外は大学レベルで、競技シーズンは2月から5月まで続きます。

競技フェーズでは、できるだけ多くの強さが保たれます。トレーニングには、中程度の強度と中程度から低いボリュームが含まれます。

ピーキングフェーズ

3つの主要な競技レベルでピークを迎えるための主な競技は以下のとおりです。

• ジュニア:リージョナル、ステート、ナショナル
• 大学:会議と国民
• プロ:グランドスラム4回

このフェーズでは、完全に回復して競技に向けて休むためには、トレーニング量をさらに減らす必要があります。

以下は、4つのフェーズに分かれたサンプル周期化計画です。

栄養

競争の激しいテニス選手の栄養ニーズは、通常の人口とは異なります。テニス選手の食事には、以下の主要栄養素の内訳が含まれていることが推奨されます。

• タンパク質-25%
• 炭水化物-55％
• 脂肪-20%

テニスは、現存するスポーツの中で最も身体的に厳しいスポーツの1つです。試合中、プレーヤーは1300カロリーものカロリーを消費します。試合の要求を満たすために、競技選手は1日あたり4000カロリーものカロリーを消費します。

トレーニング前の食事のタイミングと構成は非常に重要です。トレーニングセッションの前に2回の食事をとるようにアスリートをトレーニングする必要があります。競技前も同じパターンが当てはまります。大量の食事は、3～4時間前に摂取しておく必要があります。その後、2時間以内に、軽いスナックタイプの食事をとる必要があります。

アスリート向けの以下の炭水化物ガイドラインは、米国スポーツ医学会によって策定されました。

• 中程度から高強度の一般的なトレーニング中、アスリートは体重1 kgあたり5〜7グラムを摂取する必要があります。これは、80 kgのテニスプレーヤーの場合、約480グラムに相当します。
• 競技前の6週間前にトレーニング量を増やすと、その比率は体重1kgあたり7〜8グラムに増加するはずです。体重が80kgの選手の場合、炭水化物の摂取量は680グラムに増えます。

トレーニングや競技の3〜4時間前に高炭水化物の食事をとると、筋肉のグリコーゲン貯蔵量が増え、コートでのエネルギーを最大限に引き出すことができます。

トーストにバナナをつぶすなどの軽食でグリコーゲンレベルを補充すると、アスリートのグリコーゲンレベルが補充され、アスリートがイベントの開始時に栄養的に満足できるようになります。

競技開始から45分以内に炭水化物を摂取することはお勧めしません。競技開始から45分以内に液体または消化しやすい炭水化物を摂取すると、血糖値が急激に上昇し、続いて血糖値が急激に低下します。これにより、反応性低血糖と呼ばれるリバウンド効果により、血糖値が一貫して低下します。これはパフォーマンスに悪影響を及ぼす可能性があります。

試合の間の短い休憩時間（45分未満）しかない競技の場合、アスリートは試合中10分ごとに消化しやすい食べ物をごく少量（1食あたり10グラム未満の炭水化物）で摂取する必要があります。

コートサイドでは、アスリートがお気に入りの試合間食をテニスバッグに入れておきましょう。ドライフルーツ、ミューズリーバー、グミベアの形などが考えられます。彼らの最初のコンテストが始まる頃には、あなた方二人はそれらのスナックフードが何であるかを理解しているはずです。

一部のアスリートは、ゲームの合間に食事をしたくないかもしれません。その場合は、消化しやすいエナジージェルを摂取するように勧めるべきです。あるいは、試合中、100 mlあたり4〜8 mlの炭水化物を含む溶液を600〜1000 ml飲むこともできます。

私の経験では、多くのアスリートは試合中にカロリーを食べるよりも飲むことを好みます。市販されているスポーツドリンクの大半には、1リットルあたり60〜80グラムの炭水化物が含まれています。アスリートが1時間あたり600〜1000 mlを摂取していれば、グリコーゲンレベルを十分に補給できます。

研究によると、テニス選手が試合前の食事を食べても飲んでもパフォーマンスに違いはありません。ただし、液体のまま摂取すると、アスリートの水分補給にも役立ちます。

脱水は炭水化物レベルに悪影響を及ぼします。脱水状態になると、筋グリコーゲンの使用効率が下がります。そのため、アスリートは試合の合間に体液レベルを維持することが重要です。炭水化物を食べるつもりなら、水も一口飲むべきです。

米国スポーツ医学会は、アスリートが運動または競技中に30〜60グラムの炭水化物を摂取することを推奨しています。これらの炭水化物は、グルコース、スクロース、マルトデキストリン、または高グリセミックデンプンの形をとることがあります。果物に含まれる炭水化物の一種であるフルクトースは、胃腸に不快感を与える可能性があるため、摂取を制限する必要があります。

エネルギー源となるグリコーゲンの不足が原因で選手のパフォーマンスが落ちないようにするのはコーチの責任です。テニスの試合のような長時間の身体活動では、炭水化物の酸化が増加します。これにより、アスリートが低血糖になるリスクが高まります。このリスクは、高温多湿の状況で試合を行うと高まります。

試合中の炭水化物のタイミング

プレー中に炭水化物を摂取するタイミングは、炭水化物が腸から血流に一定に流れるようにすることを目的としています。競技ストレスが高まると、グリコーゲンの取り込みが加速し、トレーニング中よりも競技中により多くの炭水化物を摂取する必要があるようです。

アスリートは、試合中に少量の炭水化物を消費することでこれを実現します。ただし、アスリートがプレー中に摂取する炭水化物の量が多すぎると、パフォーマンスに悪影響を及ぼします。

ほとんどのスポーツドリンクは、炭水化物と電解質を組み合わせたものです。電解質を含めると、運動による筋肉のけいれんを防ぐのに役立ちます。

競技後の栄養

トーナメントの状況では、アスリートは複数の日に複数の試合を行います。ワークアウト後の栄養補給の主な目標は、試合中に消費されたグリコーゲンレベルを補給することです。グリコーゲン合成速度は、運動直後が最も高くなります。これは、運動が筋肉に及ぼすインスリン様の効果によるものと考えられています。

高グリセミック炭水化物を摂取すると、低グリセミック炭水化物を摂取するよりも筋肉グリコーゲン再合成率が48％高くなることが示されています。試合後の最初の1時間は、体重1kgあたり1.5グラムの炭水化物を摂取することが推奨されています。したがって、75 kgのプレーヤーは、試合後1時間に約113グラムの炭水化物を摂取する必要があります。

試合後の炭水化物とタンパク質を組み合わせると、筋肉のグリコーゲンが27％も改善されることが示されています。プロテインは試合後の筋肉修復にも欠かせません。試合後に選手が必要とする炭水化物とタンパク質の両方を満たすには、高グリセミック炭水化物とプロテインのサプリメントが推奨されます。

試合後のプロテインの最良の形態はホエイです。このフォームには、9種類の必須アミノ酸がすべて含まれています。また、消化しやすく、脳鎖アミノ酸（BCAA）が高濃度で含まれています。ただし、ホエイプロテインには乳糖ラクトースが含まれているため、摂取できない人もいます。アスリートが乳糖に不耐性の場合は、乳糖を除去するホエイアイソレートを使用していることを確認する必要があります。

試合後のサプリメントの理想的な炭水化物対タンパク質の比率は、炭水化物を優先して3：1です。また、アミノ酸であるロイシンとグルタミン、ビタミンEを含むサプリメントを探すのもいいでしょう。

すべてのベースを網羅した試合後のシェイクのサンプルは次のとおりです。

• 12～16オンスの水に200～350カロリー
• ホエイプロテイン:20 グラム
• 高グリセミック炭水化物（グルコース、スクロース、マルトデキストリン）: 60 g
• ロイシン:4 グラム
• グルタミン:120 ミリグラム
• ビタミンE: 500IU

水分補給

テニス選手は、高温多湿の条件下での試合中、平均して1時間あたり約1.75リットルの汗をかきます。水分を補給しないと、選手は試合が長引いて15ポンドもの水分を失う可能性があります。

競技テニスのほとんどのポイントは10秒以内です。試合中の休憩時間は平均約25秒です。この仕事と休息の比率は、体温に大きな変化を引き起こす可能性があります。ただし、これにより、試合中、特に2試合ごとの90秒間の間は、水分補給の機会が十分に得られます。

競技中のアスリートの水分補給計画はしっかり立てておく必要があります。そのための最善の方法は、トレーニングマッチの前にアスリートの体重を測ることです。その後、2時間の試合シミュレーションセッションを行います。ワークアウトの後にもう一度体重を量ってください。試合前の体重とプレー中に消費した水分量から、エクササイズ後の体重を差し引きます。これにより、アスリートがどれだけの水分を失ったかがわかります。その後、この情報を使用して特定の水分補給スケジュールを立てることができます。

あなたの選手の試合前の体重が80kgだとしましょう。2時間の試合中、彼は2リットルの水を摂取します。その後体重を測ると、彼の体重は77kgです。彼のおおよその体液損失は、2時間で5リットル、つまり1時間あたり2.5リットルになります。

競争マインドセット

試合当日に選手の頭の中で何が起こっているかは、間違いなくフォアハンドやバックハンドの質よりも重要です。試合中にアスリートの考えをコントロールすることはできませんが、影響を与えることはできます。

アスリートに、彼がすることはすべて選択次第であることを教えてください。ただ反応するだけでなく、状況に対する自分の気持ちをコントロールする能力があります。精神的に準備が整っているということは、アスリートが悪い決断やポイントを失った場合でも、エネルギーを消費したり、次のポイントに集中したりしないような方法で反応する能力と選択肢を持っているということです。

プレーヤーがボールをミスしたときに、怒るのではなく、もう一度ボールをミスしないようにすべきことを分析できるようにトレーニングしてください。彼らには、状況を正す責任を引き受ける精神力が必要です。

試合前のマインドセット

アスリートが試合前に身体的なウォームアップを行うのと同じように、精神的にも同じことをする必要があります。ポジティブな心構えについて書かれた本をプレーヤーに渡し、試合開始の1時間前にポジティブなマントラを自分に繰り返す習慣を身につけるよう促すことをお勧めします。

これは、多くのプレイヤーがトーナメントに向かう前に繰り返すポジティブなマントラです...

私は強く、鋭く、征服する準備ができています。

試合の1時間前には、アスリートもビジュアライゼーションを活用して自分自身を閉じ込めておくべきです。これには、試合の最初の試合のメンタルムービーを流すことが含まれるべきです。エースで試合を始め、それから楽々とすべてのポイントを勝ち取り、1点も失点せずに試合に勝ちます。

マッチマインドセット

試合中は、アスリートが何を重視すべきかをトレーニングする必要があります。大会までの数週間から数か月間は、勝利、トロフィーの受け入れ、敗者と握手することに集中する必要があります。しかし、コンクールの当日は、そんなことは心に浮かばないはずです。

アスリートの競争心は、これまで練習してきたことを実行すること、基本的なストロークの仕組み、そしてうまく競争することにあるはずです。もし彼らが、このラウンド、そして次のラウンドを乗り切らないといけないと考え始めたら、彼らは自分自身に過度のプレッシャーをかけることになるでしょう。彼らはまた、ゾーンに入らないように現在から身を引こうとするでしょう。

アスリートは、その瞬間にプレーすることをポイントごとに学ばなければなりません。彼が精神的に最も強くなるのを助けるためには、彼がマインドセットゲームプランを立てるのを手伝うべきです。コーチの多くは、試合の精神的な側面に注意を払っていません。それは重大な間違いだ。

アスリートが勝てる心構えを持てるようにする秘訣は、それをシンプルに保つことです。これがプロのジャック・ソックによる3段階のチェックポイントシステムです。ジャックはゲーム開始時に最初のレベルに集中します。それ以外は重要ではない。それがうまくいかなければ、彼は次のレベルに進む。それがうまくいかなければ、彼はレベル3に進みます。ジャックのメンタルフォーカスの3つのレベルは次のとおりです。

1. コートの真ん中を打って、ミスをしないでください。
2. 対戦相手をコートのあちこちに移動させてください。
3. 相手を押して攻撃します。

ジャックスの例から、最初に基本に焦点を当てることの重要性がわかります。そして、相手に強制されたら、次のレベルに上げればいいのです。コントロールできない小さなことを心配したり、相手のプレイヤーの行動に対抗するために何か派手なことをしたりすることを心配しないでください。

ゲームブレイク中にプレイヤーは何をすべきか？

2試合ごとに、プレイヤーは90秒間の休憩を取ります。その1分半の間にアスリートがすべきことは次のとおりです。

1. 上記の栄養セクションに記載されているガイドラインに従って飲んだり食べたりしてください。
2. 集中力を保ちましょう。人混みを見たり、精神的にリラックスした状態に入ったりしてはいけません。彼らはゲームに集中し続ける必要があります。
3. 直近の2試合を分析し、その分析を次の2試合に集中させるのに役立ちます。彼らはコートに戻る前に自分の計画を知っておくべきですが、それを調整する準備もできている必要があります。
4. 感情がパフォーマンスに影響を与えないように自分を鍛えましょう。ネガティブな感情は、アスリートがオーバーヒットしたり、アグレッシブにプレーしすぎたり、戦略に疑問を投げかけたりする原因となります。
5. ストロークの修正方法についてあまり考えすぎるのではなく、流れの中にとどまること。その90秒は、分析麻痺で動けなくなるような時間ではありません。結局のところ、ゲームのこの時点で戦略やテクニックを変えるには遅すぎます。

ゲーム・デイ・タクティクス

アスリートと試合当日に注力すべき戦術を検討する前に、試合当日の前日に少し時間をかけて対戦相手の分析を行ってください。うまくいけば、最近プレーしている相手のビデオ素材を用意して、座って一緒に確認することができます。注意すべき重要な点は次のとおりです。

• グリップスタイル。ウェスタングリップ、イースタングリップ、コンチネンタルグリップ、ハイブリッドグリップのどれを使っていますか？それを特定できれば、どのようなタイプのストロークが予想されるかがわかります。イースタングリップではフラットで、ウエスタングリップではトップスピンヘビーです。
• プレイスタイル。基本的なプレイスタイルは4つあります。

1. サーブとボレー
2. アグレッシブなベースライナー
3. カウンターパンチャー
4. オールコート選手

相手のプレースタイルを特定したら、相手のリズムを崩す計画を立てます。

• 相手の弱点を特定し、それを悪用する計画を立ててください。

ビデオがない場合は、試合当日に第2ラウンドまたは第3ラウンドの対戦相手を見て、上記のポイントを確認するのがあなたの仕事です。その後、アスリートとゲームプランを練りましょう。

コートでのウォームアップは、あなたとアスリートの両方に、対戦相手のサイズを大きくするさらなる機会にもなります。ただし、経験豊富な対戦相手と対戦している場合、相手はプレーヤーを混乱させ、早い段階でアドバンテージを得るために、自分のプレースタイルについて誤ったシグナルを出すことがあります。

あなたが負っているもう一つの責任は、気象条件を常に把握することです。悪天候の場合に備えて、バックアップ計画を立てておきましょう。試合中の中断による雨の遅れに備えて、アスリートがこのような複雑な状況にあっても集中力を保てるようにメンタルトレーニングを行いましょう。風、灼熱の太陽、厳しい湿気にも備えましょう。

ゲームプランの作成

コーチとしてのあなたの仕事は、試合前に選手の対戦相手について可能な限り多くの調査を行うことです。あなたの目標は、相手の戦略、強み、弱みを見極めることです。スカウトレポートを作成し、それを利用してプレイヤーの攻撃的なゲームプランを立てましょう。

バックハンド、ボレー、フォアハンドスラムなど、メインストライクの武器を放つように合図する相手からの合図をプレーヤーが見つけられるように助けてください。対戦相手の欠点を明らかにし、それを生かすために、プレーヤーがどのような機会を設けることができるかを話し合ってください。

あなたの選手は身長アドバンテージを持っていますか？相手プレーヤーに弱いショートボールを強要することはできますか？相手の強みを打ち消すにはどうすればいいのか。堅実で絶え間ない防御は相手をすり減らし、エラーを強いることを強調してください。

プレーヤーが対戦相手にゲームを強要できない場合に備えて、常にプランBを検討してください。

試合の前日には、アスリートがリラックスして十分な休息を取っていることを確認する必要があります。選手はぐっすり眠る必要があるので、引退する前に携帯電話やその他のテクノロジーを持ち去ったほうがいいかもしれません。

試合の前日にテニスバッグを用意するようにアスリートに指示してください。含めるべきものは次のとおりです。

• 3-4 ラケット
• 2、3本のひも
• テニスシューズ2足
• 着替え
• ウォーミングアップ用レジスタンスバンド
• 電解質ミックス
• ミューズリーバー、トレイルミックス、エナジージェルなどのスナック
• タオル
• リストバンド
• 日焼け止め
• 帽子

マッチバッグには、食べ物、液体、サプリメント、フォームローラーやマッサージガンなどの備品など、試合後の回復に必要なものがすべて含まれている必要があります。試合の合間にダウンタイムがあまりないので、ギアを探して走り回って無駄にしたくありません。

マッチカウントダウン

試合の48時間前

• アスリートが十分な水を飲むようにしてください。おしっこがきれいになるようにしたいのです。そうでない場合は、飲み続ける必要があります。
• 彼が少なくとも8時間睡眠をとるようにしてください。理想的には邪魔されないようにしてください。つまり、寝室にテクノロジーがないということです。
• 炭水化物55％、タンパク質25％、脂肪20％というマクロ比率に従って、3時間ごとに食事をして、清潔に食事をするようにしてください。
• すべての試合当日のギアが最高の状態であることを確認してください。
• トレーニングを、アスリートの弱点ではなく長所を扱う短時間の集中セッションに絞り込みます。そうすることで、試合中ずっとポジティブさに集中できるようになります。

試合前の夕方

• プレーヤーと一緒に座って、相手のビデオを見てください。ゲームプランを立てましょう。
• プレイヤーが 8 時間スリープ状態になるようにしてください。

マッチモーニング

• 試合の少なくとも2時間前に起きなさい。
• できれば、試合の3.5時間前にきちんとした食事をしてください。
• 気を散らすものをすべて取り除き、アスリートがリラックスできるようにしましょう。音楽が役立つ場合は、お気に入りのプレイリストを作成しておきましょう。

試合の1時間前

• 試合時間の60分前にウォームアップを行います。打撃パートナーを用意して、ウォームアップ打撃の時間を約30分間確保してください。
• ダイナミックストレッチのウォームアップ作業や、レジスタンスバンドを使った軽い抵抗作業も含めてください。
• 5分間のウォームアップが始まる頃には、アスリートはすでに 100% ウォームアップしているはずです。

相手との5分間のウォームアップ

相手とのウォームアップは、アスリートがウォームアップする時間ではありません。これはすでに行われているので、アスリートはこの時間を使って相手のサイズを上げることができます。ウォームアップ中に、ハイショット、ショートボール、ワイドショットなど、さまざまなショットを打つようプレーヤーに伝えてください。彼が最も快適に感じられるのはどこで、最も落ち着きがないのはどこですか？

プレーヤーが早朝に試合をした場合はどうなりますか？

アスリートが午前8時に試合を行う可能性は十分にあります。これは一部の選手にとっては難しいかもしれません。しかし、その日のその時間に心身ともに最高の状態にいることに慣れていない人もいるかもしれません。アスリートがそのような場合は、午前6時に起きることに慣れさせる必要があります。

アスリートに試合日の1週間前の午前6時に目覚まし時計を設定してもらうことをお勧めします。完全に目を覚ますには、すぐに冷たいシャワーを浴びるべきです。

シャワーを浴び終わったらすぐに、オートミール、プロテインパウダー、クルミ、ブルーベリー、ミルクを食べることに慣れさせてください。次に、アスリートにお気に入りのプレイリストを聞いてもらい、音量を上げて次の試合に備えさせます。

アスリートが少なくとも1時間前に会場に到着するようにしてから、ダイナミックなストレッチ、バンドを使った軽いレジスタンストレーニング、30分間の打撃練習からなるウォームアップにすぐに参加させてください。正式なウォームアップタイムが発表される頃には、選手はアクションの準備が整っているはずです。

ビトウィーンマッチストラテジー

アスリートが1日に複数の試合を予定している可能性は十分にあります。彼がシングルスとダブルスの両方に出場していれば、3試合も出場できることも考えられます。ここでは、試合間の選手の回復を最適化するためのテニスの試合準備のヒントをいくつかご紹介します。

ストレッチ

試合中、アスリートの筋肉細胞に乳酸が蓄積します。これを除去しないと、筋力低下やけいれんを引き起こす可能性があります。スタティックストレッチは、筋肉をほぐすと同時に乳酸を除去するのに役立ちます。

マッサージ

試合後、マッサージガンセラピーセッションでアスリートの筋肉にパーカッションベースのマッサージを行います。これらの道具は、削岩機とヘアドライヤーを掛け合わせたようなものです。ハンドマッサージやフォームローラーマッサージでは実現できない、ペースの速い連続マッサージが可能です。このような繰り返しのマッサージは、緊張後の緊張や筋肉痛を和らげるのに最適です。

マッサージガンによる振動マッサージは、血液の循環を大幅に改善し、毒素を洗い流しながら対象部位に栄養を与えることができます。マッサージガンに投資して、使い方を覚えることを強くお勧めします。

栄養/水分補給

試合から30分以内に、アスリートは炭水化物を優先する3：1の比率の炭水化物/プロテインシェイクを飲む必要があります。次の試合の 1 時間前に、トーストにバナナをつぶすなど、炭水化物を多く含むスナックをもう1つ食べてもらいます。

試合後1時間以内に、プレーヤーは約1リットルの水を飲む必要があります。次の試合の1時間前には、相手の尿をきれいにしておきましょう。そうでない場合は、飲み続けてもらいましょう。

デブリーフィング

試合後の数日間は、トレーニングの日を予定していなくても、アスリートがリラックスできる時間を確保する必要があります。数日後、集まって報告会を行います。プレーヤーに試合のビデオを見てもらうことができれば、それが理想的です。それ以外の場合は、試合中にきちんとメモを取っておいてください。

アスリートとゲームを進めながら話し合ってください。各試合について自分がどう感じているか、何に満足していたか、もっとうまくやるべきだったとわかったことについて、十分に自己表現できるようにしてください。次に、メモからコメントを追加します。このセッションは、次のトレーニングフェーズに向けて焦点を絞る建設的な方法として活用してください。

サマリー

この記事では、テニスの試合に備える方法を詳しく説明しました。試合当日にアスリートを心身ともにベストコンディションに導くためのガイドとしてご活用ください。